「楽しく」「無理なく」快適運動の薦め！
「楽しく」「無理なく」快適運動の薦め！
さて、今までのお話で「呼吸」「体力」「筋肉」が、生命活動を維持・調整して元気で丈夫に過ごしていくためにとても大切なことだと言うこと、分っていただけましたか？
ではここで毎日、無理なく出来るオススメの運動をご紹介していきたいと思います。
《ウォーキング》
加齢とともに低下する「全身協調性」を養うためにも、酸素を取り入れながら行う有酸素運動（エアロビクス）は有効です。その代表がいつでもどこでも手軽に出来る“ウォーキング”です。
●ウォーキングの目安
・時間・・・約30分間 ・歩数・・・約３０００歩 ・状態・・・少し汗ばむ程度
<正しいウォーキングの方法>
① 呼吸は、大きく、深く、一定のリズムで！
② 背筋を伸ばし、状態を真っ直ぐに！
③ 肩の力を抜いてリラックス！
④ 腕は、肘を軽く曲げ、大きく振って！
⑤ 膝を伸ばして、かかとから着地！
⑥ つま先で地面を蹴るように！
⑦ あごは軽く引いて！
⑧ “腰で歩く”意識を持って！
⑨ 歩幅は、普段よりも大きめに！
＊ スタートはゆっくり！徐々にピッチを上げて行きましょう！
<ウォーキングをする際の注意点！>
こんな人、こんなときは気をつけて！
・ 病気療養中の人（但し、リハビリとして医師に勧められている場合は別です）
・ 風邪気味の人
・ 二日酔い、寝不足、頭痛などのある人
・ 重症の病気を治療中の人
・ 天候不順の場合（大雨、台風、雷、強風・・・等）
● ウォーキングをするときは・・・
・ 歩きやすい運動用のシューズで
・ 帽子やタオルを持って
・ 水分補給を忘れずに
以上のポイントを踏まえて、無理のない範囲で継続して行う事が大切なのです。
《レジスタンス運動》
これは最近注目されている運動で“レジスタンス”とは日本語で“抵抗”と言う意味です。
体の各部位の筋肉に抵抗を与えて、筋力を高める効果があります。目的別に「ストレングス（筋肉）トレーニング」「ウェイトトレーニング」などと呼ばれることもあります。
●レジスタンス運動の目的 ⇒ 基礎代謝をあげて、体脂肪がつきにくい体づくりをすること
<ストレングストレーニング>
・ 骨格筋を鍛えるのが目的
・ 大きな負荷によって傷ついてもすぐに修復・復活してどんどん強くなる骨格金の特性を利用
・ 意図的に筋肉に大きな負荷をかけて傷つけ、回復させる事によって筋肉を強くするトレーニング
・ このトレーニングの際には、負荷をかける部位に意識を集中する事が大切
～ウェイトトレーニング～
バーベルやダンベルを使ったストレングストレーニングのことです
《鍛えられる筋肉の違い》
筋肉には“白筋”と“赤筋”があります
・ 白筋・・・負荷の大きいレジスタンス運動のときに使われる筋肉
・ 赤筋・・・負荷の小さいレジスタンス運動のとき優先的に使われる筋肉
白筋に比べ特に脂肪燃焼効率が高い！
つまり、20回程度反復できるくらいの軽い負荷の運動を行えば、脂肪燃焼効率の高い“赤筋”は十分鍛えられると言う事です！
ウォーキングは、下半身中心の運動です。ですから、上半身の筋肉を使うレジスタンス運動を上手に組み合わせて
上下バランスよく身体の筋肉を鍛える方法がオススメなのです。
＊ 最近、小学生～中学・高校生といった若い世代の人たちが、長時間立っていることが出来ずすぐに座り込んでしまうという光景をよく目にします。これは、背筋や腹筋など上半身の筋肉が弱っている事が原因でもあるのです。
こうした現象の改善策にも、上半身の筋力をつけて基礎代謝をアップする事が大切な事なのです。
<トレーニングの方法>
・ 部位は、日替わりで、週に２～３回バランスよく行う
・ １日２ヶ所の部位を目標に、１０回×２セットもしくは１０分間行う
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